連日のデスクワークに追われていると、どうしても避けて通れないのが眼精疲労ですね。
目がしみたり、オフィスの照明がまぶしく感じたり、ひどくなると眉間や頭が痛くなることもあります。
さらには肩こりや吐き気などの原因になることも。
「でも、仕事中はデスクを離れるわけにはいかない！」という方にオススメの、デスクに座ったままでもできる眼精疲労の対処法をご紹介します！
目がしみたり、オフィスの照明がまぶしく感じたり、ひどくなると眉間や頭が痛くなることもあります。
さらには肩こりや吐き気などの原因になることも。
「でも、仕事中はデスクを離れるわけにはいかない！」という方にオススメの、デスクに座ったままでもできる眼精疲労の対処法をご紹介します！
眼精疲労とは？
そもそも眼精疲労とは？
長時間パソコン作業をしたり、スマートフォンをずっと見ていたりすると目の疲れを感じる人も多いでしょう。そんな時、画面から視線を外して休んだり眠ったりすることで症状が治まる場合は「疲れ目」です。しかし、十分な休息を取っても目の疲れや痛みが治まらず不快感が続くことに加えて、体にも不調が現れる時があります。そのような状態を「眼精疲労」といいます。
眼精疲労の主な症状は次のようなものです。
目の症状
・目が重い、痛い、しょぼしょぼする
・まぶしく感じる
・目がかすむ、ぼやける
・目の乾きを感じる
・白目が充血する
・まぶたがピクピク痙攣する
・まばたきが増える
体に起こる症状
・倦怠感
・肩や首のこり
・頭痛
・吐き気やめまい
目と体の症状のほかに、やる気のなさやイライラなど心に現れる症状もあります。眼精疲労は疲れ目と違って自然には治りません。放っておくと不快な症状はいつまでも続いて、さらなる不調を招いていてしまいますので、原因を見つけて対策をしていきましょう。
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因はさまざまあり、いくつかの要因が重なって起きている場合もあります。
原因1 目の使い過ぎ
目の使い過ぎは眼精疲労の原因になると考えられています。目の周りには眼球やまぶたを動かす筋肉があり、頭を支える首や肩の筋肉とも連動しています。細かい作業を集中して行うとその目の周りの筋肉が緊張して目の疲れを感じたり、しょぼしょぼしたりします。さらに集中してまばたきが減ると目が乾燥して眼精疲労につながり、目の周りの筋肉が固まると首や肩の筋肉も固まって肩こりや頭痛も引き起こします。パソコンやスマートフォンの画面を近距離で長時間見続けた時も同様です。特に近年はそれらの機器の普及よりVDT症候群という病気を発症する人も増えています。
VDT症候群とは？
パソコンやスマートフォンなどのディスプレイを長時間見続けて作業することをVDT作業（Visual Display Terminals）といい、そのVDT作業によって目や体、心に影響が出ることをVDT症候群といいます。VDT症候群の症状の一つとして眼精疲労があり、目の症状とあわせて、肩こりや背中の痛みなどの全身にも疲労が現れます。それらが慢性的になると、イライラや不安感、気分の落ち込み、食欲減退など、心への影響も出始めると考えられています。パソコン作業を行うデスクの環境や姿勢も原因となるため、改善にはそれらの環境を整える必要があります。
原因2 目を使う時の環境
乾燥した部屋や、エアコンの風が当たる場所などでパソコン作業をしていると目が乾燥して眼精疲労の原因になります。パソコン画面に照明が映り込んでちらついたり、寝る前に薄暗い寝室で明るいスマートフォンの画面を見たりした時に感じる光の刺激も目を疲労させます。強い紫外線も眼精疲労を引き起こす原因の一つです。ハウスダストやたばこの煙が眼精疲労の原因になることもあります。
原因3 ストレス
精神的なストレスを抱えると、さまざまな体の働きを担う自律神経が乱れてしまいます。そうすると涙の量やまばたきが減少したり、筋肉が緊張したり、血流が滞ったりと体に影響を与えて、それが眼精疲労につながることがあります。
原因4 目の病気、体の病気
近視や乱視、老眼が進むと目のピントを合わせようと目の周りの筋肉が緊張して眼精疲労を引き起こすと言われています。眼球の表面が乾燥するドライアイや、緑内障、白内障など目の病気が眼精疲労の原因になっている場合もあります。目とは関係ない体の病気である脳神経疾患、高血圧、低血圧、糖尿病、自律神経失調症、更年期障害、風邪やインフルエンザなどでも眼精疲労の症状が出ることがあります。
原因5 眼鏡やコンタクトレンズが合っていない
長い間同じ眼鏡や同じ度数のコンタクトレンズを使っているといつの間にか視力と合わなくなっている場合も。度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズを使い続けると見えづらさを調整するために目が疲労します。よく見ようと首が前に出て姿勢が悪くなることで、首や肩がこってしまう場合も。
眼精疲労の対策
《対処法1》目のストレッチを行う
眼精疲労の大きな原因は、目のピントを合わせる役割を持つ筋肉が過労によって凝り固まってしまうことです。
ストレッチによって目の筋肉をほぐし、血行を促してあげることで眼精疲労を改善へ導くことができます。
デスクでの仕事中、30分～1時間おきに行うようにするとより効果的です。
まばたきストレッチ
1. 自分の親指をピントが合うギリギリの距離にして立てる
2. その親指を見つめながら、目を思い切りギュッと閉じたらパッとあけることを10回繰り返す
まぶたを閉じる動きには目の筋肉を弛緩させる働きがあり、目を開けると目の筋肉は収縮します。
これを繰り返すことによって目の筋肉をストレッチさせることができるのです。
クルクルストレッチ
1. 目をギュッと閉じ、パッと開ける
2. 頭を動かさないようにして、目だけで右を見る
3. 同様に左を見る
4. 同様に上を見る
5. 最後に下を見て1を行う
目をぐるっと回したり、上下左右に動かすことによって凝り固まった筋肉の血流を改善させることができます。
毎日行うようにしてくださいね。
《対処法2》ツボを押す
眼精疲労にはツボ押しも効果的です。
目周辺の神経に直接働きかけることができるので、即効性が望めるのもツボ押しのメリットです。
■晴明(せいめい)
鼻筋と左右の目頭の間にあるツボです。
まぶたに近いので、強く押すと目を圧迫してしまう可能性があります。
ちょっと触れる程度の優しい強さで押すようにしましょう。
■瞳子りょう(どうしりょう)
目尻あたりにある骨の外側のツボです。
一人で悩まずに、原因に合わせた正しい対策できちんと解消しましょうね。
頭の中心に向かって押すようなイメージで指圧しましょう。
このツボもあまり強く押しすぎないのがポイントになります。
《対処法3》ガムを噛む
咀嚼することは顔の血流を促すことにつながり、同様に目の血流改善にも繋がります。
パソコン作業中にガムを噛むようにすることで、眼精疲労を予防することができるのです。
また、ガムを噛むことによって脳内の血流を促し、神経細胞を活性化させて集中力を高める効果も期待できますよ。
《対処法4》目を休ませる
眼精疲労の予防にもっとも効果的なのは、ずばり目を休ませることです。
パソコン作業中などには1時間ごとに最低10分ほど休憩をとり、遠くをぼんやり眺めるなどしましょう。
休憩をとるのが難しい場合には目に負担をかけない作業に切り替える(資料をシュレッダーにかける、コピーをとるなど)だけでも構いません。
目の筋肉を使い続けているとその分眼精疲労に陥りやすくなるため、定期的に休ませてあげることが大切なのです。
作業中のちょっとした工夫だけで、眼精疲労は十分予防することができます。
ご紹介した対処法をさっそく実践して、大切な目を守ってくださいね。
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